Obligarte a ser positivo puede ser contraproducente; los psicólogos recomiendan otra estrategia emocional más eficaz.

“Lo contrario de la positividad tóxica no es la negatividad”, explica uno de los psicólogos clínicos con los que hablé.

La mujer en la cafetería parece agotada. Ordenador portátil abierto, la bandeja de entrada a punto de explotar, la mandíbula tensa. En su pantalla, una nota adhesiva brilla en color rosa fluorescente: “PIENSA EN POSITIVO ✨”.
Suspira, cierra los ojos... y fuerza una gran sonrisa. Dos minutos después, está haciendo scroll entre malas noticias, la sonrisa ha desaparecido y los hombros aún más tensos. La brecha entre cómo “debería” sentirse y cómo realmente se siente resulta casi dolorosa de ver.

Todo a su alrededor repite el mismo mantra que se ve en Instagram: “Sólo buenas vibras”, “Nada de negatividad”, “Sé agradecida”. Parece inofensivo. Incluso motivador.
Pero si miras un poco más de cerca, empieza a parecer una forma sutil de autoengaño. Una especie de edición emocional que deja todo el desorden fuera del encuadre.

Lo extraño es: cuanto más insistimos en la positividad constante, más frágiles parecemos volvernos. Sucede algo más.
Y los psicólogos han empezado a decirlo en voz alta.

Cuando la positividad se convierte en presión

“Intenta mantenerte positiva.” La frase suele llegar cuando estás en tu peor momento. Tras una ruptura, un despido, una revisión médica preocupante.
Aunque se diga con buenas intenciones, puede caer como una losa. De repente no sólo estás triste o preocupada, sino que también estás fallando en mostrar una actitud positiva ante ello.

En un mal día, forzar pensamientos positivos es como llevar una camiseta sintética apretada en plena ola de calor. Se pega. Pica.
Te haces hipersensible a cada emoción “negativa”, como si es la prueba de que estás viviendo mal. El crítico interior se afila: “Otros están peor, ¿por qué tú no puedes ser feliz?”.
Eso no es motivación. Es vergüenza disfrazada de optimismo.

Hay un creciente número de investigaciones sobre esto. Un estudio publicado en la revista Emotion demostró que quienes sienten presión por ser felices tienden a acabar más deprimidos y menos satisfechos con la vida.
Cuanto más persiguen la felicidad como una actuación, más decepcionados se sienten cuando la realidad no se ajusta al guion. Se llama positividad tóxica: la idea de que las emociones negativas son un fallo que corregir, y no una señal a la que prestar atención.
Si las empujas lo suficiente, no desaparecen. Salen por la puerta de atrás: insomnio, cefaleas tensionales, mal humor con tus seres queridos.

Desde el punto de vista psicológico, tiene sentido. Las emociones son feedback. Son como las luces del salpicadero del coche, no el enemigo.
La ansiedad puede significar que algo te importa. El enfado puede advertir de que alguien cruza un límite. La tristeza es una reacción natural ante una pérdida, no un error de mentalidad.
Si intentamos tapar esas señales con eslóganes positivos, el cerebro lo percibe como una incongruencia: “Me siento mal, pero digo que estoy bien”. Ese conflicto interno genera más estrés, no calma.

La estrategia que realmente ayuda: realismo emocional

Los psicólogos hablan cada vez más del realismo emocional. No pesimismo. No optimismo forzado. Algo más tranquilo y sólido.
Sería así: “Ahora mismo me siento ansiosa por perder el trabajo. Tiene sentido. Aún así, puedo elegir cómo respondo.” Honesto, con los pies en la tierra, sin dramatismo.

Este enfoque no es sofisticado. Es como poner las gafas en “modo realista” para tus emociones.
No endulzas lo que pasa. Tampoco lo dramatizas. Nombras la emoción, la relacionas con la situación y luego preguntas: “¿Dada esta situación, qué pequeño paso puedo dar ahora?”
Esa pregunta te lleva del juicio a la acción. Sin brillantina ni mantras. Sólo un paso posible.

En la práctica, destaca una herramienta sencilla: etiquetar, validar, elegir.
Primero, nombra la emoción lo más precisamente posible: “Me siento acorralada”, “Me siento apartada”, “Estoy nerviosa”. El lenguaje es importante. Ser preciso calma al sistema nervioso.
Después la validas: “Cualquiera en mi lugar probablemente se sentiría así”. Por último, eliges una respuesta que encaje con tus valores, no sólo con el humor del momento: enviar el correo difícil, salir a caminar, llamar a un amigo.
No se trata de sentirse mejor al instante. Es sentirse más auténtica -y luego un poco más libre.

Cómo dejar de fingir que “estás bien” y empezar a sentirte real

Un hábito concreto que recomiendan muchos terapeutas es un “chequeo emocional” de 3 minutos. Sin diario, sin app, sin una gran rutina. Sólo una breve pausa.
Pregúntate tres cosas: ¿Qué noto en mi cuerpo? ¿Qué emoción le pondría a esto? ¿Qué lo ha provocado en la última hora?

Puedes notar el pecho apretado y la mente acelerada y decir: “Vale, esto es ansiedad”. O un nudo en el estómago y energía baja: “Esto es tristeza”.
Nombrarlo no lo fija. Le da forma. A partir de ahí, puedes decidir una pequeña acción que respete cómo te sientes: beber agua, abrir la ventana, alejarte de la pantalla, escribir a alguien de confianza.
Seamos honestos: nadie hace esto a diario. Pero hacerlo unas cuantas veces a la semana cambia el tono del diálogo interno.

El error más frecuente es convertir el trabajo emocional en otro proyecto de perfección. La gente piensa que necesita la rutina matinal perfecta, la lista de agradecimientos ideal, la racha de meditación impecable.
Se juzga por “no cuidar de sí misma correctamente”, que no es más que otra forma de autocrítica. El objetivo aquí no es convertirse en un robot sereno y resplandeciente. Es estar de tu parte cuando todo se complica.

En un martes complicado, el realismo emocional puede sonar a: “Odio cómo va este día, y aun así voy a comer algo decente y contestar un correo”.
Pequeño, sin glamour, pero real. Eso construye resiliencia mucho más que cualquier fondo de pantalla de “¡Hoy será genial!” en el móvil.

“Es honestidad. Cuando la gente deja de luchar contra sus emociones y empieza a escucharlas, normalmente se vuelven más equilibrados, no menos.”

Para llevar esto a la vida diaria, ayuda contar con un pequeño repertorio de “movimientos” emocionales a los que recurrir rápido:

• Cambia “No debería sentirme así” por “Parte de mí se siente así ahora”.
• Sustituye “Debo mantenerme positiva” por “Puedo soportar estar incómoda un rato”.
• Usa “y” en vez de “pero”: “Me da miedo el futuro, y aun así aquí estoy”.
• Ten una amistad para hablar “sin filtro”, donde no edites tus emociones.
• Limita tu exposición a espacios de “solo buenas vibras” cuando estés pasando por un duelo real o mucho estrés.

Un marco útil: en algún momento, todos hemos vivido reírnos en un velatorio, o llorar en vacaciones. Las emociones no siguen el guion.
Permitir que vayan un poco desacompasadas con el entorno no significa estar roto. A menudo significa ser humano.

Otra forma de fortaleza

Está surgiendo un cambio tranquilo en la idea de fortaleza mental. Menos sobre ser alegre siempre, más sobre manejar bien tus emociones.
En vez de preguntarnos “¿Cómo me mantengo en positivo?”, muchos empiezan a plantear: “¿Cómo puedo ser honesta y avanzar a la vez?”

Esta pregunta abre espacio. No tienes que eliminar tu enfado para evitar ser “negativa”. Puedes decidir qué hacer con él. No tienes que sonreír durante el duelo. Puedes cargarlo y aún así vivir.
Eso no es caos. Es integración.

Nos venden que una “buena vida” es un escaparate de gratitud, mañanas tranquilas y citas inspiradoras. La realidad suele ser más caótica: mensajes sin responder, silencios incómodos, vueltas de cabeza nocturnas, una alegría inesperada en el supermercado.
La verdadera salud emocional no es un estado de ánimo. Es una relación con tus estados de ánimo. Algunos días tiendes a la gratitud, otros a protegerte. Ambas cosas son válidas.

En vez de forzarte a ser positiva, podrías probar algo más ligero: estar de tu parte incluso cuando tus emociones sean incómodas.
Escuchar lo que tratan de decirte. Ajustando el siguiente paso, no toda tu personalidad.
Ese realismo emocional no queda tan bonito en Instagram. Pero es lo que realmente mantiene a las personas en pie cuando se apagan las redes.

FAQ :

• ¿Acaso no se ha demostrado que el pensamiento positivo ayuda a la salud mental? Un optimismo bien dirigido puede servir en situaciones concretas, como visualizar un objetivo o resignificar un contratiempo. Pero sale mal cuando se convierte en una norma que prohíbe las emociones “negativas” o excluye el dolor real.
• ¿Cómo saber si me hago positividad tóxica a mí misma? Si a menudo te dices cosas como “Otros están peor, deja de quejarte” o te culpas por estar triste, es probable que estés invalidando tus emociones en lugar de escucharlas.
• ¿Qué puedo decirle a un amigo en vez de “sé positivo”? Prueba con: “Parece realmente duro, estoy aquí contigo”, o “Tus sentimientos tienen sentido. ¿Quieres hablar o sólo que estemos juntos?” Validar suele calar mejor que aconsejar.
• ¿Aceptar mis emociones no me hará estancarme en ellas? La investigación indica lo contrario: nombrar claramente las emociones tiende a rebajar su intensidad y te ayuda a elegir acciones más constructivas, en vez de quedarte atascado.
• ¿Puedo seguir usando la gratitud y afirmaciones? Sí, siempre que no borren tu experiencia real. La gratitud funciona mejor cuando va unida a honestidad: “Hoy fue duro, y estoy agradecida por esta pequeña cosa”.