Para combatir el jet lag, ayuna durante el vuelo y come según los horarios locales; así ajustas tu reloj biológico.

En algún lugar sobre el Atlántico, a las 3.

17 de la mañana según mi reloj y “ni idea” según mi cerebro, tomé una pequeña decisión ridícula: rechacé la pasta gratinada. Las luces de la cabina estaban tenues, el hombre a mi lado ya luchaba con sus cubiertos de plástico y el olor a salsa de tomate recalentada flotaba por el pasillo. Me subí la manta, bebí un sorbo de agua e ignoré mi mesa plegable como si fuera una expareja. La azafata levantó una ceja. “¿No vas a comer?”

Musité algo sobre el jet lag y los ritmos circadianos y, al instante, me sentí pretenciosa. Pero también estaba desesperada. Ya había tenido demasiados viajes arruinados por esa extraña niebla hueca que se instala en los huesos tras un vuelo largo. Esa sensación de estar técnicamente despierta pero, de algún modo, ausente de tu propia vida. Esta vez decidí probar algo diferente: ayunar en el avión y comer solo al aterrizar, a la hora local. Sonaba extremo. Pero también sonaba a esperanza.

El caos habitual del jet lag que fingimos que es normal

No hablamos mucho de lo feo que puede ser el jet lag. Bromeamos sobre ello, subimos selfies medio sonrientes en ascensores de hoteles, pero la realidad es a menudo sombría: despertarte a las 3 de la mañana mirando un papel pintado texturizado; luchar contra el sueño en una reunión mientras alguien pasa la diapositiva 47; llorar en un Tesco Express porque tu cuerpo piensa que es medianoche en Tokio. El jet lag convierte a los adultos en niños pequeños sobrecansados con maleta.

Todos hemos tenido ese momento en que te plantas en una ciudad nueva, con la luz del sol en la cara, y no sientes absolutamente nada. Ni emoción, ni “qué suerte tengo de estar aquí”, solo un raro desapego de algodón. Tu cuerpo está en Lisboa, tu estómago cree que está en Chicago y tu cabeza sigue en algún sitio sobre Groenlandia. No es solo una molestia. Puede arruinar silenciosamente las primeras 48 horas de ese gran viaje en el que habías puesto tus esperanzas.

Así que hacemos lo que siempre hacemos con las molestias modernas: buscamos trucos en Google. Gominolas de melatonina. Gafas de luz azul. Apps que te indican exactamente cuándo salir a andar por la manzana en Fráncfort. Siempre hay un truco, un suplemento, un spray de almohada mágico. Sin embargo, la miseria básica persiste, y por eso la idea de simplemente… no comer durante un tiempo me pareció extrañamente limpia. Sin gadgets. Sin pastillas. Solo pulsar pausa en la comida hasta que mi reloj se alineara con el lugar donde apoyaba los pies.

El extraño poder de no comer a 11.000 metros de altura

La idea general tras ayunar para combatir el jet lag es sorprendentemente sencilla: tu cuerpo tiene dos “relojes” principales. Uno lo regula la luz; el otro, la comida. La luz le dice a tu cerebro cuándo es de día o de noche; la comida informa al resto del cuerpo de cuándo es hora de estar activo o toca calmarse. Los aviones estropean mucho el reloj de la luz. Eso no se puede controlar demasiado. ¿Pero el reloj de la comida? Ese sí lo puedes sujetar en la bandeja.

Cada vez más gente piensa que si dejas de comer durante el vuelo y reservas tu primera comida decente para la hora local adecuada al aterrizar, obligas a tu reloj biológico a adaptarse al nuevo huso horario. Das a tu cerebro y a tu intestino el mismo mensaje a la vez: “Ya estamos aquí. Ahora es desayuno, o comida, o cena”. No es tanto aclimatarse suavemente a un ritmo diferente, como arrancar una tirita de golpe.

En el avión parece contradictorio. Estás aburrida, con un poco de ansiedad, medio viendo una película que no te interesa y alguien te da una bandeja con algo caliente y salado. Comer se convierte en una actividad, más que una necesidad. Decir que no es incómodo socialmente y curiosamente emotivo. Pero si soportas ese malestar, algo cambia. Te das cuenta de cuánta comida de avión es puro hábito y distracción, no hambre.

La primera vez que lo probé (y casi lo dejo)

En ese vuelo sobre el Atlántico, las dos primeras horas fueron las peores. A mi alrededor la gente crujía panecillos y quitaba tapas de aluminio; el tintineo de los hielos en vasos de plástico parecía más fuerte que nunca. El olor a café resultaba personal. Pensaba todo el rato: “¿Por qué hago esto? No soy ninguna biohacker. Solo quiero llegar sin sentirme como si me hubieran recalentado en microondas”.

Bebí agua, me estiré las piernas e intenté tomármelo como un pequeño experimento, no como una decisión vital. Ayunar en el vuelo no era un castigo, sino quitar a mi cuerpo una señal confusa más. Nunca más un “Aquí tienes una comida caliente a lo que tu cerebro insiste que son las dos de la mañana; suerte aclarando eso”. Solo un ritmo sencillo: primero viaja, luego come donde aterrices, cuando los demás lo hacen.

Paso a las seis horas, sucedió algo sorprendente: dejé de sentir pena por mí misma. Seguía cansada, sí, pero la pesadez habitual tras la comida de avión no apareció. No sufrí esa hinchazón, ese aire de suciedad que te hace cuestionarte la vida en algún punto sobre Islandia. Solo me sentí… vacía, pero de forma limpia, como en reposo esperando reiniciar.

Aterrizar, comer y la magia extraña del “solo horario local”

Al aterrizar, la hora local era media mañana. Mi estómago estaba un poco vacío, pero no famélico. Normalmente habría cruzado la terminal en esa neblina medio comatosa tras la comida del avión. Esta vez avancé más deprisa, con la mente más despejada, como si mi cuerpo notara algo diferente pero aún no supiera de qué quejarse.

Esperé hasta dejar la maleta en el hotel y salí de inmediato a la luz y el bullicio, a un lugar donde olía vagamente a café y pan tostado. Sentada al aire libre, oyendo el trajín de tazas y el murmullo de otro idioma, por fin hice mi primera comida decente desde el despegue. Huevos, algo de pan, fruta. Comida más que corriente, pero mi cuerpo respondió como si por fin le hubieran dado instrucciones claras: Vale, esto es el desayuno. Aquí. Ahora. Entendido.

Aquel día, aguanté despierta hasta una hora perfectamente respetable: las 21:30. No hubo choque a las 15:00 como si me arrollara un edredón. Ni tampoco un extraño despertar a medianoche mirando el techo del hotel. Dormí siete horas, con ese breve “¿Dónde estoy?” al despertar y luego algo mucho más raro: me encontraba bien. No perfecta, no sobrehumana. Solo, por una vez, en el mismo país que mi propio sistema nervioso.

El lado emocional de sentirse “llegada”

Normalmente no relacionamos el jet lag con las emociones, pero también las altera. Cuando tu reloj biológico no funciona, todo resulta un poco apagado. Es más probable que saltes ante un colega, reacciones de más ante pequeños problemas o te sientas extraña y apática en esos sitios que llevabas años soñando visitar. Es como vivir una versión borrosa de tu propio viaje de ocio o trabajo.

Cambiar el horario de mis comidas también cambió eso. Comer con los locales, a su hora, me ancló por fin al sitio que tanto deseaba conocer. Hay algo reconfortante en sentarte en una cafetería bulliciosa a mediodía, con los ojos aún picando por la luz, tenedor en mano, y pensar: “Vale. Estoy aquí. Hago lo que hace la gente de aquí, cuando lo hace”. El jet lag no desapareció de la noche a la mañana, pero sí bajó el nivel de desconexión. Me sentí presente, no solo entregada físicamente.

Seamos sinceros: nadie hace esto todos los días. Picamos, merendamos en la mesa de trabajo, cenamos tarde frente a Netflix. Viajando, los horarios de comida son un caos. Ayunar en vuelos y comer según el reloj local no es una medalla de moralidad. Es simplemente una forma de usar esa herramienta que solemos olvidar que tenemos: decidir cuándo decimos a nuestro cuerpo, a través de la comida, “Esto es la mañana” o “Esto es la noche”.

Por qué tu estómago puede ser más listo que tu reloj

Detrás de todo esto hay una verdad sencilla de los científicos del sueño: tu tripa tiene su propio sentido del tiempo. Cada vez que comes, lanzas una señal que influye en tus hormonas, azúcar en sangre, temperatura corporal y nivel de alerta. Cuando esa señal choca con la luz que entra por tus ojos, tu cuerpo se confunde. El sueño se desbarata. El ánimo también.

Cuando ayunas en el vuelo, eliminas esa señal contradictoria. Dejas tus sistemas internos en punto muerto mientras el avión te arrastra por los husos horarios. En cuanto aterrizas y comes siguiendo la hora local, creas un momento claro de “reinicio”. Es como decir: olvida lo que marca mi reloj, olvida lo que pone la app de la aerolínea. Este plato, aquí delante, es mi nuevo punto de referencia.

Por eso el cuándo importa más que el qué comes. Sí, un contundente hamburguesa a las 11 de la mañana hora local quizá no sea lo ideal, pero a tu cuerpo le importa mucho más la señal que el menú. ¿Le alimentas acorde al lugar en que estás, o al lugar en que estabas? Cuando ambos se sincronizan pronto, el jet lag pierde algo de mordiente.

¿Funciona para todo el mundo?

Nada en la biología humana tiene talla única. Algunos afirman dormir sentados junto a un bebé llorando, devorar dos menús de avión y plantarse a las 9 de la mañana en una reunión en Singapur como si nada. Enhorabuena por ellos. El resto necesitamos estrategias, no superpoderes.

La mayoría de los que prueban esto de ayunar y luego comer en horario local narran lo mismo: menos resaca brutal y borrosa y una sensación más rápida de “haber llegado” al nuevo huso. Sigues cansado. Sigues sintiéndote raro uno o dos días, sobre todo en vuelos largos hacia el este. Pero el vaivén entre estar sobreexcitado y estar hecho polvo se suaviza, y el sueño suele estabilizarse más deprisa.

Hay salvedades obvias. Si tienes alguna condición médica que hace arriesgado ayunar, no merece la pena. Si viajas con niños, buena suerte saltándote el carrito de los snacks. Y si tu vuelo es corto, probablemente ni lo necesitas. Pero para saltos largos de cinco, seis, ocho horas o más, esta pequeña molestia controlada puede traducirse en días sorprendentemente llevaderos al otro lado.

Cómo hacerlo sin perder la cabeza

La versión simple es: deja de comer unas horas antes de volar, no comas en el avión y haz tu primera comida sólida a la hora local correcta según el momento en que aterrices. Puede ser el desayuno si llegas temprano, la comida si aterrizas al mediodía, la cena si llegas de noche. Agua, café solo y té son aceptables; tampoco aspiras a meterte en un monasterio.

Si “no comer nada en el avión” es imposible, piensa en ampliar el espacio entre comidas. Puedes picar algo ligero si tienes un hambre feroz, pero evita las bandejas completas y no comas solo por aburrimiento. El objetivo es impedir que tu reloj interno asuma que las dos de la mañana a 11.000 metros es una cena normal que hay que repetir mañana.

Al aterrizar, busca la luz del día real y una comida en condiciones. Si puedes, siéntate fuera. Haz caso a los sonidos y olores a tu alrededor, no a tu móvil. Esa primera comida local es tu ancla, así que dale algo más de valor. Es una forma física y silenciosa de decirle a tu cuerpo: Ahora vivimos aquí, al menos unos días.

Dejar atrás el mito del “viajero perfecto”

Siempre está la tentación de convertir cualquier rutina así en un estándar que debes cumplir a rajatabla. No se trata de transformarte en esa persona que sermonea a desconocidos sobre ritmos circadianos en la cola de embarque. Solo es probar cuánto mejor puedes sentirte si la comida deja de pelearse con tu huso horario y pasa a ayudarle.

A veces acabarás cenando curry a medianoche porque huele bien y estás aburrido. A veces se te retrasa el vuelo de conexión y todo tu plan minucioso se hunde en una bolsa de patatas y mala decisión en un Pret del aeropuerto. Sigue siendo legítimo ser humano. Serás legítimamente capaz de estar cansado, de equivocarte, de dormir a horas raras y sobrevivir como puedas.

Pero una vez pruebas ese viaje en que aterrizas, comes cuando los demás comen y despiertas al día siguiente sintiéndote realmente tú, es difícil olvidarlo. Empiezas a ver la comida de avión de otro modo. No como un pequeño premio por sobrevivir a los controles y los asientos de plástico, sino como un extra opcional que puedes declinar amablemente en nombre de un mañana mejor.

Reiniciar tu reloj, y quizá algo más

Ayunar en los vuelos y comer solo en horario local no te convertirá en un viajero iluminado inmune al jet lag. No arreglará retrasos, bebés llorones o el terror existencial de la cinta de equipajes. Lo que aporta es más pequeño y más extraño: la sensación de que colaboras con tu cuerpo en vez de arrastrarlo a regañadientes de un lado al otro del mundo.

Hay algo conmovedor en eso, de una manera tranquila. En una época en que casi todo lo relativo a viajar es ruidoso, apresurado e insensible, esto es una pequeñísima elección consciente. Sientes el leve hambre, el aburrimiento, la tentación de aceptar la bandeja. Dices que no. Aterrizas, entras en una luz que parece demasiado brillante y te sientas a comer cuando todos a tu alrededor lo hacen.

A veces, eso basta para inclinar la balanza. Para que el primer día en una ciudad nueva parezca un comienzo y no una nube borrosa. Para llegar no como un fantasma de ti mismo, sino como alguien preparado para recordar de verdad el viaje por el que has cruzado medio mundo. Y todo lo que hiciste fue saltarte la pasta gratinada.